La dimension physique et sportive de la chasse. Programme d’entrainement. Préparation musculaire avant la saison de chasse.

j’en rêvais depuis longtemps et c’est un lecteur du site qui l’a rédigé ! Merci à lui. L’article : « Préparation musculaire avant la saison de chasse » est de l’auteur du site et a été rajouté à la suite de l’article.

La dimension physique et sportive de la chasse. Programme d’entrainement.

Lionel Gresse, 07 juin 2017.

Mais d’ailleurs, pourquoi ?

Nous sommes début juin et la chasse a déjà commencé dans certaines régions pour certains animaux. Ainsi, la chasse au brocard dans les Alpes-Maritimes a commencé le week-end dernier. Néanmoins, il reste encore plus de 3 mois avant l’ouverture générale et c’est sans doute le moment de commencer sa préparation physique et sportive.

La chasse permet de vivre la nature intensément et de partager ces moments entre amis. Elle a cependant un aspect physique et sportif qui n’est pas à négliger. Bien sûr, certains types de chasse sont plus physiques que d’autres, mais il ne faut pas le négliger sous peine de rater des tirs plus souvent que nécessaire.

La chasse en tant que sport et pratique physique demande plusieurs choses.

• Une certaine endurance : Quelle que soient le type de chasse, on va marcher voire courir en extérieur, être exposé au froid et devoir être vigilant pendant plusieurs heures. La chasse d’approche en montagne est encore plus exigeante et personnellement je la compare au trail.
• Une aptitude physique et une certaine force générale : Même au poste immobile, on va devoir soulever une arme de plusieurs kilogrammes de nombreuses fois avant le tir, on va être en garde de nombreuses minutes en attendant les sangliers arrivés. Un manque de force sur le haut du corps et les abdominaux provoquera des tremblements intempestifs au moment du tir.
• De l’adresse au tir : Et oui, le fameux tir qui, quel que soit le calibre, doit être bien placé pour tuer l’animal sur place.

Je vais pratiquer à partir de septembre la battue au sanglier et l’approche en montagne dans les Alpes-Maritimes. Il faudra donc travailler les trois points que j’ai évoqués : force, endurance et adresse. J’ai construit mon petit programme d’entraînement par rapport à mes contraintes de père de famille qui doit souvent se déplacer professionnellement.

Je me suis aussi inspiré des travaux de Martin Gibala, un chercheur canadien qui a démontré que 3 minutes d’exercices hebdomadaires permettaient autant de progrès que 2 heures hebdomadaire. Le secret est dans l’intensité que l’on met dans l’exercice.

La forme générale

Pour la forme générale, mon but est d’atteindre un jour la capacité de faire 100 squats, 100 pompes et plusieurs minutes de planche quotidiennement et sans s’arrêter en tant que base minimum en dehors de tout le reste. Cela permet de couvrir le bas, le haut et le milieu du corps. Cela permet aussi de développer une certaine discipline car il ne faut pas se mentir : parfois on n’a pas le temps, pas envie, etc… et on saute l’exercice. Il faut aussi être réaliste. Une personne moyenne qui ne fait aucun sport n’y arrivera pas avant plusieurs mois. Pour progresser, je fais chaque exercice en allant jusqu’au bout de ce que je peux pousser et surtout EN ÉVITANT D’AVOIR MAL AU DOS. Il faut comprendre que le corps progresse en pourcentage et qu’il faut être patient : un corps d’Apollon ne se fait pas en un jour et cela ne sert à rien de « se péter le dos ».

Pour les pompes, en janvier, j’en faisais 10 grand maximum. Aujourd’hui, j’en fais 30 ce qui est un énorme progrès. Et je vais toujours jusqu’à ne plus pouvoir me relever en ne faisant qu’une série. Pour y arriver, j’essaye d’augmenter le nombre de 10 à 20% par semaine, pas plus. Il faut être patient et réaliste. 10% de progression à 10 pompes, c’est faire 11. pompes la semaine suivante. Cela paraît peu mais c’est la même progression relative que de passer de 80 à 88 pompes ! Et on sent très vite qu’on a rajouté une ou deux pompes dans la série !

Pour les abdominaux, j’ai fait pareil. Je fais maintenant 3 séries de planche de 32 secondes. La semaine dernière, j’étais à 30 secondes et j’ai tout de suite senti les 2 secondes de plus. Pour les squats, ma disposition physique à fait que je suis arrivé très vite à en faire 100. Je m’en sers d’ailleurs pour l’échauffement. En tout, l’exercice quotidien ne dépasse pas 10-12 minutes.

L’endurance

Il faut maintenant travailler l’endurance. Pour cela, il faut courir, faire du vélo ou de la natation. On peut aussi combiner car tout le monde n’aime pas ces exercices. Pour l’approche en montagne, il est indispensable de se préparer comme pour un trail, car ce type de chasse correspond à un trail. Tout le monde ne pratique pas la chasse en montagne, mais la construction de l’entrainement reste la même dans tous les cas de figures.

Pour l’endurance générale, il faut voir d’abord d’où vous commencez et prendre un plan d’entrainement adapté. Si vous ne faites jamais de sport, considérez-vous comme débutant. Encore un fois, le but est de progresser pour prendre plus de plaisir à la chasse, pas de se faire mal ou de faire péter un chrono. Il y a beaucoup de plan d’entrainement de course à pied. Pour des débutants ne faisant pas de chasse en montagne, je conseillerai un plan du type « finir un 5 km » ou « finir un 10km ». Il y en a beaucoup sur Internet. Mais tous tournent autour du même concept :

• 1 séance un peu plus dure
• 1 ou 2 séances faciles
• On augmente petit à petit la durée

En début de saison de chasse, il faudrait au minimum pouvoir courir ou trottiner pendant une heure sans être essoufflé. Pour le mesurer, c’est simple : vous devez pouvoir discuter en courant sans perdre votre souffle.

Pour l’approche en montagne, pratiquer le trail peut paraître extrême, et pourtant : on a sur le dos une carabine de 4kg minimum à cause de la lunette, des cartouches, une paire de jumelle, une bouteille d’eau et un petit en-cas, un rouleau de papier toilette, un t-shirt de rechange et une polaire en plus. En comptant le sac à dos, et une paire de bâton de marche, on est à 10kg. On doit marcher facilement 5-6 km pour s’approcher du chamois et prendre souvent 500 ou 600 mètres de déniveler. Il faudra aussi faire les 5-6 km en sens inverse pour revenir à la voiture.

Les plans d’entrainement au trail sont nombreux sur Internet. Ils se ressemblent et l’important est de s’entrainer. Il vaut mieux prendre un plan facile et bien le faire plutôt que choisir qu’un plan plus dur pour flatter son égo et l’abandonner à mi-parcours.

L’adresse au tir

Il n’y a pas de secret : il faut tirer. Mais pas que ! En effet, le tir en situation réelle est plus complexe qu’au stand et il faut donc s’y préparer. Il y a donc plusieurs exercices que je vais mettre en place pendant l’été. Certains se font à la maison sans munitions.

1. La manipulation du verrou : On peut gagner une demi-seconde supplémentaire de visée voire un tir de plus en étant très bon. Pour cela, on prend sa carabine et on recharge le plus vite possible tout en s’entrainant à fixer à nouveau quelque chose dans la pièce. On sent très vite certains muscles inconnus et qui sont fortement sollicités. Je conseille d’acheter des munitions muettes pour rendre l’exercice plus réaliste en éjectant les balles.
2. Le swing du golfeur : toujours dans une pièce avec votre carabine ou fusil, suivez des lignes horizontales, verticales, diagonales, courbes. Le but est d’arriver à les suivre le plus vite possible. Là aussi, on sent certaines parties du corps. Cet exercice est important car en situation de chasse, il y a souvent une pente suivie par l’animal, le vol d’un oiseau n’est pas fixe, la course d’un animal est en diagonale par rapport à soi. Le corps doit donc pouvoir pivoter tout en portant de façon très stable un objet long de 4kg en moyenne.
3. Le tir au stand : Je recommande de vider 50 ou 100 cartouches au minimum les 2-3 week-end avant la chasse. Personnellement, je ferai plus car je débute. Suivant son type de chasse, différents exercices sont plus adaptés : le ball-trap pour le gibier à plume, les animaux courants pour la battue ou le lièvre, le tir fixe pour l’approche ou l’affut. Mais comme souvent en sport, il faut combiner pour vraiment être complet et ne pas s’ennuyer. Je recommande donc de panacher un peu. Éventuellement, allez au stand à plusieurs, c’est beaucoup plus sympa !

Voilà, vous savez tout sur mon programme de cet été.

J’ajouterai à cet entrainement physique, un entrainement mental

La PNL (Programmation Neuro-linguistique) au service du tir. Tir instinctif ou tir réflexe ? « Drill de chasse »©.

Préparation musculaire avant la saison de chasse

« Avant la saison » mais je devrais dire : « Tout au long de l’année ».

Comme j’en ai pris l’habitude depuis la création de ce blog, je vais vous donner là aussi des recettes simples, innovantes, faciles à mettre en œuvre, bref un programme de musculation spécifique au tir en particulier et à une bonne forme en général mais pour fainéants… personnes souhaitant s’économiser… !

État des lieux : Je chasse comme vous le savez, en battue et au 375 HH, du chevreuil au cerf en passant par les sangliers. Ma CZ 550 pèse 4.8 kg ! CQFD : il vaut mieux travailler les muscles des bras et des épaules plutôt que ceux des mollets…!

Vivant en appartement, n’ayant pas de place, pour m’équiper en appareil de muscu, je me rends tous les deux jours dans une salle de muscu. Pourquoi tous les deux jours ? Parce que tous les jours ça me barbe !

Je le règle sur la résistance maximum de « 16 », quand j’ai commencé, je l’ai réglé à « 10 ».

Cet appareil n’a ABSOLUMENT RIEN A VOIR avec un vélo d’appartement : appareil que je considère comme le plus stupide au monde et le plus inutile qui soit ! J’irai même jusqu’à dire que le vélo d’appartement est une escroquerie !

Sur cet appareil, vous vous tenez debout et c’est tout votre corps, bras et jambes qui s’agitent. Alors que sur un vélo d’appartement, on est assis, statique et on y pédale bêtement sans faire fonctionner le reste du corps !

Mieux encore, au bout de quelques mois, inutile d’augmenter le temps de course, non ! Vous allez simplement, toujours en le laissant à la friction maximum, ne plus tenir les barres destinées aux mains et qui vont d’avant en arrière. Vous laissez les bras ballants le long du corps et vous continuez à pédaler. Je puis vous affirmer que la difficulté de pédaler debout sans avoir les mains fixées à quelque chose, multiplie la difficulté par quatre ! C’est très dur ! Mais ça fait travailler l’équilibre et met en jeu tous les muscles du corps puisqu’il faut tenir debout en équilibre sur les pédales.

C’est autre chose que ce débile vélo d’appartement ! Quand vous aurez fait ça quelques mois, vous allez avoir du mal à vous reconnaître question ligne et question souffle. Sans aller plus loin que 15 minutes par jour ou tous les deux jours.

Ensuite, j’attaque par des exercices durant lesquels je ne travaille que le torse et les bras, c’est tout !

Voici les appareils que j’utilise, je fais des séries de 3×15. Rien d’extraordinaire (je suis fainéant)  mais ça marche très bien ! Il faut être régulier. Ce sont des appareils que l’on peut installer chez soi, il suffit d’avoir un tout petit peu de place, une petite chambre suffit.

Puis je passe au développé-couché : Comme tout le monde, je déteste faire des abdominaux, qui plus est suite à un accident de voiture, chaque fois que je fais des abdos, je me réveille très vite un mal de dos. Bref ça m’arrange de ne pas en faire ! Ou du moins différemment de ce que l’on peut vous apprendre !

Quand vous faites des développés-couchés et autres exercices, il arrive souvent que vous compensiez avec le dos, mettant à mal les lombaires.

Pour ne pas vous péter les lombaires, relevez les jambes et croisez-les, obligeant ainsi le dos à s’écraser un peu plus sur le banc de muscu plutôt que d’être en hyper-extension. Contracter les fesses vous contracterez automatiquement les abdos et n’oubliez pas qu’il faut souffler fortement en levant les barres et inspirer tout aussi fortement en abaissant les barres.

Enfin pour terminer je fais cet exercice : Notez que je ne le fais qu’à la fin et en dernier, parce qu’il tire pas mal sur le bas du dos et les lombaires. Il vaut donc mieux être bien chaud avant.

Pour muscler les abdos sans se prendre la tête : On vous dit : « contracter les abdos » quand vous faites un exercice ! C’est totalement stupide et erroné ! Si vous contactez les abdos, en fait vous n’allez que pousser votre ventre vers l’avant et vous n’allez rien contracter du tout !

L’astuce ce n’est pas de contracter les abdos mais DE CONTRACTER LES FESSES ! En contractant les fesses, vous contractez automatiquement ET SANS FORCER les abdos !! Hé oui je sais ! Personne ne vous l’avait dit ! Pourtant c’est évident.

De fait, durant tous vos exercices de muscu, vous allez contracter les fesses et donc vous allez travailler vos abdos, sans vous prendre la tête ! Elle n’est pas plus belle la vie quand on lit ce blog ???

Concernant plus particulièrement les bras et surtout ce que l’on oublie trop souvent : les avant-bras, j’utilise ces poignées disponibles chez les vendeurs d’appareils de muscu :

Devant la télé, mais ça peut être aussi dans le métro si vous avez une heure de trajet, je fais des séries de 20 en supination et 20 en pronation.

Je suis franchement très étonné de la puissance supplémentaire que je développe depuis que j’ai redécouvert ces appareils. Je pense qu’ils ont été largement oubliés par rapport aux appareils développant les biceps. L’un ne va pas sans l’autre. C’est une façon utile de regarder la télé ou de patienter dans les transports.

Juste avant de publier cet article, je rentre de la muscu et je constate qu’au développé-couché, j’ai doublé brutalement le poids des haltères ! Je met ça sur le compte de ces poignées !